Британский профессор раскрыл десять правил для здорового сна

В мире миллионы людей испытывают проблемы со сном, в том числе и из-за коронавируса. Это настолько серьезно, считает известный невролог-консультант и эксперт по сну профессор Гай Лешцинер, что человечество находится на грани глобальной эпидемии проблем со сном, пишет Daily Mail.

Независимо от того, вызваны ли проблемы со сном стрессом, изменением образа жизни, болезнью или являются симптомом длительного заболевания, есть много шагов, которые можно предпринять, чтобы значительно улучшить свой сон, и таблетки обычно не являются решением, заметил ученый.

Профессор предлагает проверенные на опыте 10 практических советов, которые помогут изменить сон к лучшему навсегда.

1. Установить время пробуждения

Неважно, в какое время вставать, главное, чтобы каждый день, даже в выходные, оно было одно и то же. И это примерно через восемь часов после того, как вы ложитесь спать (чтобы убедиться, что вы не лишаете себя сна, проводя слишком мало времени в постели). Мозг любит рутину, и обеспечение того, чтобы у вас было достаточное время для сна и бодрствования, заставит ваше тело спать по расписанию.

2. Делать зарядку

Ежедневные физические упражнения помогут утомить организм и направить больше кислорода и богатой эндорфинами крови в ваш мозг, потенциально повышая настроение и снижая тревожность ума. Менее тревожный ум гораздо менее склонен к проблемам со сном. Для некоторых вечерняя тренировка может быть слишком стимулирующей, поэтому нужно стараться тренироваться в начале дня.

3. Ежедневно совершать прогулки

Еще лучше, если ежедневно заниматься спортом на свежем воздухе. При этом подойдет даже простая прогулка: главное использовать возможность поглощать естественный свет в дневное время. Мы все дети солнца, и, подставляя себя солнечному свету (даже сквозь облака), мы сообщаем клеткам нашего тела, что сейчас день, что также помогает им осознать, что, когда свет тускнеет, наступает ночное время, усиливая наш циркадный ритм. Расположитесь у окна во время работы, чтобы вы могли пользоваться всеми преимуществами дневного света за своим рабочим столом.

4. Меньше есть перед сном

Обильное, богатое углеводами питание вечером может не только вызвать неприятный кислотный рефлюкс, но также может спровоцировать выработку большего количества инсулина для удаления сахара из крови. Затем это может способствовать снижению уровня сахара в крови ночью и вызвать выброс гормонов стресса, которые могут быть вредны для сна.

5. Никакого зелья после обеда

Вам следует прекратить употреблять кофеин после обеда. Кофеин не дает уснуть, блокируя рецепторы в мозге от обнаружения гормона сонливости аденозина, и через шесть часов после приема кофеина половина его все еще циркулирует в организме. Так что держите его только по утрам.

6. Медитировать

Любая техника релаксации прекрасно подойдет для успокоения ума и создания ауры спокойствия перед сном. Медитация, внимательность, медленная йога или медленные дыхательные упражнения в течение 5-15 минут принесут свои плоды.

7. Ужинать трезво

Если ваш сон не очень хорош, лучше всего избегать употребления алкоголя вечером. В то время как многие люди думают, что алкоголь оказывает седативное действие, сон, вызванный употреблением алкоголя, не будет хорошего качества. Сон с большей вероятностью будет нарушен, а алкоголь может усугубить симптомы апноэ во сне.

8. Никаких поздних сигарет

Очевидно, что для здоровья лучше всего бросить курить. Но, если вы все-таки курите, стоит избегать этого за полчаса до сна. Никотин является стимулятором и не даст вам заснуть. Курение также может вызвать воспаление в горле и ухудшить апноэ во сне.

9. Читать без экрана

Почитайте книгу, послушайте музыку или сделайте что-нибудь без яркого света или экранов в течение одного - двух часов перед сном.

Воздействие света ночью подавляет секрецию гормона мелатонина, который регулирует ваш сон. Это может задержать фазу сна, заставляя вас хотеть спать позже и просыпаться позже.

Но важен не только свет, но и то, что мы делаем на наших гаджетах. Просмотр какого-нибудь захватывающего фильма или раздражение из-за того, что мы читаем в Твиттере, не будут особенно способствовать хорошему ночному сну.

10. Выключать свет

Одним из центральных элементов «гигиены сна» является использование кровати только для сна (и секса). Реакция на постель должна быть почти павловская – при виде своей кровати чувствовать, как вас переполняет желание закрыть глаза и уснуть.

Так что не проводите время в спальне днем, если можете с этим справиться. Установите плотные шторы, держите простыни хорошего качества чистыми, а пуховое одеяло в соответствии с сезоном, используйте приглушенное освещение, заберитесь под одеяло... и сразу выключите свет.

ПРИ ПРОБЛЕМАХ СО ЗДОРОВЬЕМ ОБРАЩАЙТЕСЬ К СПЕЦИАЛИСТУ, НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ!